“桂马”即将开赛 跑友来看看这份“指南”

桂林银行·2023桂林马拉松(以下简称“桂马”)将于3月26日正式开跑。眼下,“桂马”准备得如何?跑友们又要注意什么?记者采访组委会后,总结了一份小贴士,涉及赛前、赛中、赛后部分,每个环节都与跑友们息息相关,供大家参考。

赛前:

提前一周进入备赛状态


(资料图)

留意集结区指引避免慌乱

目前,“桂马”参赛选手名单正式出炉。据悉,本届赛事报名异常火爆。从参赛人数来看,参加迷你马拉松的人数最多,可见大部分跑友主要是为了享受比赛过程和感受氛围。那么,距离开赛还有一个多星期时间,这个群体的跑友要如何做准备?

组委会工作人员表示,迷你马拉松全程约5公里,对于没有经过训练的普通人来说,算得上是一个考验。赛前,可以从以下几方面来做一些准备。

首先是饮食。比赛前一周,最好吃一些平时自己吃得习惯的食物,避免油腻、辛辣、生冷,也不要饮酒。比赛当天,因为是早上8点整开跑,考虑路程和早餐预留时间,加上马上要进行大运动量,应该以面条、面包、馒头等为主食,保证身体糖原储备充足。时间允许的话,再搭配蔬菜、水果和蛋白质,帮助身体补充维生素,有助于消化系统运作顺畅,减少胃肠道不适带来不便。

充足的睡眠是不可或缺的。赛前一周,要保证良好睡眠,入睡时间不超过凌晨零点,每天睡眠量应在6小时以上或不能少于习惯睡眠量。比赛当天,一般清晨6点左右就要起床,为了保证睡眠足够,前一晚最好10点前洗个热水澡就去休息。即便睡不着,也要躺在床上让自己安静下来。

良好的饮食、作息规律,是跑马拉松最基础的准备。还要记住的是,不要在比赛当天穿新袜子、新鞋子、新衣服等,避免摩擦导致皮肤不适,影响参赛。

此外,组委会工作人员特别提醒,尽管往届赛事中有足够多的提示和指引,但还是会出现部分跑友在存储个人物品、进入赛道时发生混乱的情况。这需要提前了解赛事规则,预留好时间,以免最后一分钟才到达起跑点,从而手忙脚乱,影响到参赛。

赛中:

采用“分区集结、一枪起跑”

开跑后出现拥挤要保持距离

“只要发令枪打响,我们所有工作人员就绷紧了神经。”组委会工作人员告诉记者,往届赛事每到这个环节,都会或多或少出现一些小插曲。因此,有几个重点需要特别注意。

一场马拉松,动辄上万人参赛,极易在开跑时出现人员拥堵的情况。“桂马”是如何解决这个问题的?

今年,“桂马”采用“分区集结、一枪起跑”。具体来说,就是报名时组委会会让选手提交自己之前的马拉松完赛成绩,比赛当天按照选手成绩来进行分区排列。本次“桂马”划分了ABCDE五个区,成绩越好,分区越靠前,否则分区越靠后。参加迷你马拉松的跑友,被分在E区。

但是无论如何分区,人多是肯定的。所以,参赛选手在刚开始起跑时,一定要保持冷静,不要向前硬冲,要与前方选手保持1米以上距离。如果不小心摔倒,要马上侧卧身体,蜷缩成球状,双手置后脑勺保护头部。如果鞋带散开,不能马上蹲下,不然很容易被踩伤。正确的做法是,在不打扰到旁边选手的情况下,先让自己慢跑到路边,借助石礅、围栏等把脚抬高重新系上鞋带,避免低头后猛然起身引起头晕不适。

如果经常关注马拉松或长跑,可能会注意到一个小细节:高手在跑步途中会随手从补给站拿水,即使很渴也不会大口喝,通常只是漱漱口。

今年“桂马”,组委会在沿途共设立了16个饮水站、9个饮料站和6个食品站。马拉松和半程马拉松的参赛选手,都可以从沿途的这些补给站拿到水。组委会工作人员表示,根据桂林3月份的天气情况,建议所有跑友在赛前一小时左右,喝大概300毫升的水,这样能缓解赛前体温升高和提高体内水分的存储,预防运动初期脱水。

“可以边跑边含着,分几小口咽下。”工作人员称,跑步过程中,不能一次喝很多水,冷饮更加不行,每隔15分钟左右补充200毫升左右的水是适当的。

鸣枪起跑后,不要以100%强度奔跑,应循序渐进,待身体适应后再加力。有个小窍门,在赛道上时,可以选择跟在一个与你速度相当的跑者后面,以减轻空气阻力,这个小细节能让你节省约大概10%的体能,为后续发力带来极大帮助。如果将步幅调整得和前者一致,更有利于放松身心,免于紧张。

此外,还要留意部分路段有井盖的情况,如果沿途遇到摄影师拍照,不要为了“耍帅”影响到身边跑友。

赛后:

终点专门设置有放松区域

比赛结束后不要突然停跑

剧烈运动过后的人,最明显的身体特征是肌肉紧绷、丢失大量汗液和出现疲劳。所以,赛后恢复尤为重要。

今年“桂马”的终点处设有放松区,但是组委会工作人员提示:跑完后,千万不要马上休息!因为在长跑运动中,由于下肢肌肉频繁而有规律收缩,会让下肢的血量增加。如果运动后突然骤停,扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压,回心血量减少,容易造成大腿痉挛、头晕恶心、重力休克。正确做法应该是跑完后逐渐递减运动强度,一般持续10分钟。

也不要立刻做拉伸,此时的肌肉非常疲劳,马上拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。可以尝试放松慢跑,或者步行约10分钟,让心率逐渐恢复正常水平,排解肌肉内部的乳酸。稍作调整后进行全身拉伸放松,有利于加快恢复。如果可能的话,让同伴帮助按摩。同时,要擦干身上的汗水,披上衣物,注意保暖。

赛后5小时以内不要洗热水澡,不要暴饮暴食、饮酒,可冲温水浴。条件允许的情况下,可以在赛后1至2小时泡冰浴,其原理是当双腿浸入冰水中时,腿部血管会收缩,血液中的乳酸顺利排出,从而加快身体的恢复。要注意的是,水深度不能超过腰部,上身要保暖。洗完后,将脚翘在高处休息,有助于肌肉继续放松。

此外,大运动量后,最好能补充有矿物质元素的矿泉水。饮食方面,建议跑友吃适量的碳水化合物和蛋白质。不要觉得身体亏空了就多吃那些比较难消化的食物,因为合理的膳食能够加快我们身体的修复。

科学证明,坚持长跑有利于改善人体健康。但是,长跑是循序渐进的过程,初练长跑或初次参赛的人,不可以突然进行大量运动。一定要事先做好准备,让身体充分适应。

总而言之,作为一名普通参赛选手,不要刻意追求跑得比别人快,应该在身体允许的情况下,健康、顺利地跑完就是最大的胜利。

记者马翔

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